户外运动常见腿部、脚部伤病分析及康复指南

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根据运动研究报告，每年至少有50％的户外运动者受伤，尤其是跑步者，而下肢（腿部和脚部）是其中最高发的部位。但是，你很难去凭主观意识去判断这是单纯的疼痛或者一次严重的伤病。
! n7 t* e3 K5 u$ x! M' @8 d% a: ]' Q4 W我们有幸邀请到两位顶尖的运动医学医生，给我们介绍关于跑步者常见的腿部及脚部损伤的简要介绍和康复指南。Stephen M. Pribut，美国运动医学院前院长，同时他也是一名跑步运动员，为奥运会运动员提供康复治疗。Lisa M. Schoene是一名运动医学医生和认证的运动训练师，执业超过28年。
Pribut和Schoene都说，大多数与跑步相关的下肢伤病是由于过度运动，错误的鞋子和不同类型的鞋子之间的突然过渡而造成的。他们给出了一些有用的指南，可以帮助你找出受伤的原因以及如何恢复。但当然，这并不能取代对专业医生的面诊。如果你正在处于严重或持续性的疼痛，请第一时间到医院就诊。
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: k  `. U& `2 _/ J0 f& S% |2 {一. 足底筋膜炎
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6 k: Y, s) `2 y# }$ g  h- I8 Y9 Q. V最常见的足部损伤是足底筋膜炎，发生在脚底韧带最密集的地方（足底筋膜）的炎症，它沿着足底延伸，并将足跟骨和前足的骨骼连接在一起。足底筋膜支撑着足弓，并充当了向前推进的弹簧。通常的体征症状包括足跟底部的疼痛，可能表现为尖锐或剧烈的疼痛，发生在踵骨（足跟骨）下方或前面一点的地方。疼痛通常发生缓慢并且会持续数天或数周。当你早上醒来或者运动时，疼痛最为激烈。
为什么会出现：
; ]: J# k8 ]) s2 e5 U5 ]1. 过度运动或突然增加运动强度
2. 鞋子足弓支撑性不足
" S5 G1 F0 f# r7 b5 n3. 跟腱或小腿肌肉紧张
4. 负重过大
8 z- M6 X- H- w$ a8 E如何解决：
+ u& j+ Z1 E3 d8 {减少你的活动量和强度，最好就是，完全停止运动几周。如果你患上足底筋膜炎还继续运动，它将不可避免地变得更糟。在日常生活中，穿上有足够缓冲和足弓支撑的鞋子，走路时避免脚跟着地和用力，避免赤脚。
$ D3 n9 f. K4 y3 m2 o当你重新回到运动状态时，如果你在疼痛开始前一段时间换了不同的鞋，那么切换回你以前的鞋子是一个明智之举。一个具有充足缓冲和良好的足弓支撑的鞋子，是你运动时的好伙伴。如果运动后脚跟又开始疼痛，请去看医生，因为你可能会需要一个矫形器。
你可以通过物理治疗来进行缓解和治疗疼痛。每天做一组或两组足部卷毛巾，一组20次，先将毛巾放在光滑的地板上，将脚放在上面，然后卷起脚趾挤压毛巾使它卷起了。然后用柔软的按摩球或网球（不要用硬的球）按摩你的足弓，滚到脚跟周围时动作要非常轻柔。同时，也要放松小腿的肌肉，在台阶上做拉伸，或者用泡沫轴和按摩棒揉小腿肌肉，以缓解小腿和跟腱的紧绷。

) v7 F/ c9 Y0 b- ~5 y二. 跟腱炎
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跟腱将小腿肌肉与足跟骨连接，并承受着重复性压力。当小腿收缩时，跟腱会产生张力作用于脚跟，这个动作也让我们可以跑步，走路或跳跃。长时间的单调运动或者短时间内张力过大的话，可能会引发跟腱撕裂和跟腱炎。跟腱炎常发生与跟腱连接到足跟骨的接触点，跟腱中间，或肌腱附着于小腿肌肉的接触点。跟腱炎通常表现为脚跟后面的疼痛或钝痛，可能在脚后跟骨与小腿肌肉开始之间的任何一个位置，同时这个区域也会肿胀并变红。
) J$ v. {# n; h. k+ D6 G0 I9 s+ _, Y为什么会发生：
: x7 V- ?; s4 Y! m% m* ]1. 过度运动或突然增加运动强度
2. 过度爬坡（爬坡会给跟腱带来更多的张力）
3. 着地方式的改变（从脚后跟着地突然变为前中脚掌着地，或反过来）
' x, I. K# B4 W# M4. 鞋子足弓支撑不足
5. 小腿肌肉紧张
6. 髋关节和核心力量薄弱
如何解决：
运动要适量，中途多休息。受伤后，你可能不会在意它，但不要强行运动，因为它可能会造成撕裂，但可以进行轻量的交叉训练。
: |$ V( W+ D0 e8 h9 u0 G) _) I穿着鞋跟较高的鞋子，以减轻跟腱的压力，千万不要赤脚行走，即使在家里也是如此。
; c$ `) i/ J7 _1 C. e不要做拉伸运动，如果跟腱炎发生在骨头的接触点，突然的拉伸会将跟腱从骨头上拉下来，先暂停几周。尝试用足部卷毛巾（具体做法见上文），每天按摩一次或两次小腿。一旦疼痛，肿胀和炎症消退后，你就开始进行力量训练，锻炼小腿、核心部位和臀部的力量，减少受伤的几率。
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三. 胫纤维发炎
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胫纤维发炎是胫骨前部疼痛的一个术语，也称内侧胫骨应力综合症，发生在骨骼和周围组织的沿线。这种由于过度运动产生的炎症，表现为胫骨后肌（小腿的关键稳定肌）的炎症和撕裂，以及胫骨和周围组织的炎症。症状为踝关节和膝盖之间的小腿前部或内部的酸痛和疼痛，疼痛可以持续一整天，通常在每次足部接触地面时和运动后最为严重。
为什么会发生：
$ u% G" E2 ^2 c* e2 }4 q& K5 d: g1. 过度运动或突然增加运动强度
2. 足部发力方式错误（过度内旋等）
, c: F" U; b5 p+ g) J1 R; p3. 鞋子支撑性不足导致无法防止过度内旋发生
4. 经常性在硬地上活动，如水泥地等
4 z* ]$ S) b6 c0 `; d) Q- T; r  d如何解决：
- l5 b  K4 [1 g8 P2 _* V转换到低强度的交叉训练，会让你恢复得更快。如果你要继续运动，最好减少运动量和强度，避免爬坡，在柔软的地面上活动。运动后，冰敷20分钟，然后间隔45分钟，重复三次。
' `6 H4 P$ ?: u, J& _让教练或医疗专业人员评估您的足部发力方式，如果是过度内旋不是太严重，穿上具有运动控制和良好足弓支撑的鞋子会有很大的好处。严重的过度内旋者，应与医生讨论定制矫形器。纠正过度内旋可消除胫骨后肌和肌腱的压力源，有助于你更快地恢复并防止再次发生损伤。
伸展你的小腿，进行小腿按摩（避免碰到胫骨上）。疼痛消退后，进行力量训练，增加小腿、核心部位和臀部的力量。
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6 z+ X* n+ p& j  b# P/ ]* }四. 胫后肌腱炎

2 ~* j  C$ Z8 H0 E胫后肌腱炎和胫纤维发炎都是同一肌腱结构中的炎症损伤。虽然胫纤维发炎同样可能发生于胫骨后肌（胫骨）。但是胫后肌腱炎的范围更大，它可能发生在包裹在踝关节内侧的跟腱和将肌肉与足中部舟状骨连接的肌腱中。两者通常都可以追溯到类似的发生原因。发生胫后肌腱炎时，你会感到脚踝内侧疼痛、触痛和肿胀，有时会延伸至足舟骨。
为什么会发生：
1 o, R1 T- ?8 h* J. p' U1. 过度运动或突然增加运动强度
' o/ J  s$ Z( p6 J2. 足部发力方式错误（过度内旋等）
3. 鞋子支撑性不足导致无法防止过度内旋发生
0 B( X0 L/ |4 n4 l* R9 i4. 经常性在硬地上活动，如水泥地等
" f) H% _# \* m4 M5 R如何解决：
: G/ w/ g3 V! S% p4 n请参考胫纤维发炎的康复指南。穿着踝部压缩套管还可以帮助减轻疼痛，并在你恢复运动时防止进一步受伤。

五. 腓骨肌腱炎

腓骨肌腱炎是胫后肌腱炎的孪生，它是发生在踝关节外侧两个腓骨肌腱的炎性损伤。这些肌腱的主要功能是稳定足部和脚踝，防止它们向外滚动。与前面大多数其他伤病不同，腓骨肌腱炎可能是急性的（单次受伤，如崴脚）或过度使用造成的。通常的体征和症状是踝关节外侧的疼痛，压痛和肿胀，可能是足部中段外侧。疼痛有时可能发生在足底，因此经常被误认为是足底筋膜炎。
为什么会发生：
- b* H  v  c8 v- S/ I1. 过度运动或突然增加运动强度
7 S. q: b  U  p5 h2. 脚踝过分旋后
3. 支撑性不足或太软的鞋子允许过分旋后的发生
4. 长期踝关节不稳
5. 脚踝扭伤
6. 长期在不平坦的地形上运动导致脚踝压力过大
5 y3 M) k  x: i/ ?7 \7. 快速改变方向的横向运动
8. 长期以同一方向绕圈跑
如何解决：
8 f: z3 k: Z0 _$ A% Q1 W减少运动量和强度，并在活动剧烈时穿上脚踝压缩套以获得更好的支撑性。换一对稳定性更好的鞋子，以防止脚踝过度旋后，严重的过度旋后可能需要用到矫形器。坐着踮脚抬起脚跟可以帮助缓解肌腱的紧张，做完后，冰敷20分钟，休息45分钟，重复三次。在你恢复的同时，避免使用过量运动和前往崎岖的路段，否则你可能会扭伤或拉伤脚踝。
花一些时间，用平衡板改善你的平衡性和脚踝力量。从一到两分钟开始，两个脚都要做，最好最终能达到十分钟。伸展你的小腿并按摩你的小腿（避免碰到脚踝骨）。一旦疼痛消失，开始力量训练，增加小腿、核心部位和臀部的力量。
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- H  v" b2 o: y3 Z1 n六. 跖骨滑囊炎和莫顿神经瘤

跖骨症的定义是跖骨疼痛、触痛和炎症。通常，这种疼痛来自跖骨滑囊炎：在脚趾与脚接触的关节周围的囊内肿胀，通常发生第二趾处。而莫顿神经瘤指的是，脚骨之间的神经增大，感觉与跖骨滑囊炎相似，但疼痛更接近脚的外侧，通常发生在第三和第四脚趾附近。
. }$ A( W& q, T1 a跖骨的触痛、疼痛或放射性疼痛是跖骨滑囊炎和莫顿神经瘤的常见症状。运动时或穿着较硬和较窄的鞋子时，疼痛通常会恶化。疼痛或麻木感也会延伸到脚趾，感觉像鞋子里有一堆鹅卵石。
+ y0 Q% P' l6 [( |' s为什么会发生：
1. 过度运动或突然增加运动强度
8 K. I2 Y  Q, N! V% u2. 鞋子过窄或过紧
; Z, B1 Y+ {3 K3 C; u3. 鞋子缓冲性差
4. 大拇趾囊肿
+ x# I% O2 O5 e. d8 z8 z1 \如何解决：
如果你患上了跖骨滑囊炎，请完全停止运动几周并去看医生。因为关节周围的滑囊有可能会撕裂，如果发生这种情况，就会演变成锤状趾，它会变得非常不稳定和疼痛。在日常生活中，穿着更宽，缓冲性更好的鞋子，以减少对跖骨和关节的冲击和压力。
$ T& i; z9 Q! e2 |对于莫顿神经瘤，换上一对更宽、缓冲性更好的鞋子通常可以立即缓解疼痛，因为这可以减轻对神经的压力。如果疼痛很容易就控制下来并且开始消退，你可以继续穿着更宽的鞋进行跑步和训练。

; Z+ ]1 x  X+ D" l七. 应力性骨折
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应力性骨折通常指发生在骨骼上的小的骨裂或骨折。这些可能发生在任何骨骼中，对于跑步者来说，它们最常发生在胫骨（并且通常与胫纤维发炎相关）、跖骨和脚跟骨。主要是由于过度运动造成的伤害，但也有可能是突然造成的，例如，如果你习惯在柔软的地面上跑步，然后穿着缓冲性较差的鞋子跑了一场长距离的公路赛。通常，应力性骨折表现为疼痛或灼痛，通常局限于骨骼内部。
5 V9 k7 u& L& ~为什么会发生：
: W$ @$ h0 e* u0 C+ N' S7 D1. 过度运动或突然增加运动强度
2. 长期在坚硬的路面上跑步
+ D) v+ N, n8 w8 L; m. i0 X3. 穿着低缓冲性的鞋子，如赛道鞋钉或极简主义跑鞋
4. 饮食失调或能量补充不足（燃烧的卡路里比你吃的更多）
5. 骨质疏松症
% w: ?" t0 I7 P6 w如何解决：
2 q6 O* x& O# _  \减少运动量和强度，并去看医生。切换到高缓冲性、柔软的鞋子，以减少冲击力。补充足够的钙和维生素D，均衡饮食。建立康复计划，在此期间，你可以减少你的运动量，合理安排运动时间，让你的身体有机会恢复，并修复受伤的部位。
户外运动者通常都有良好的疼痛耐受性，经常忽视这个问题。听从你的身体警告标志，如果你的骨头疼痛，立即暂停，评估你的身体状况和开始康复计划。
如果你能遵照医生的指示，轻度应力性骨折可在大约三到六周内愈合，但严重的应力性骨折可能需要六周到三个月才能愈合，并且可能需要石膏。如果你很容易出现压力性骨折的话，请咨询专业医疗人员进行骨密度扫描。
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八. 水泡和黑趾甲
你可能不太需要我们教你怎样识别水泡和黑趾甲（当血管在指甲下方破裂时形成）。它们随时都有可能出现，如果你足够幸运的话，你只会在你脱鞋后注意到它。如果你不幸运的话，它出现时就会马上伴随着灼热或沉闷的疼痛。
, Q5 M' E+ v8 w3 m4 d2 V  [, [' Z为什么会发生：
1. 水泡是由长时间的摩擦、压力和湿气引起的，所有这些都会因你的鞋子和袜子的选择而加剧。
2 w' x2 O, B) P2. 黑趾甲主要来自对指甲甲床的重复性创伤，通常是从鞋头撞到鞋子的前部或顶部，这可能会因不合脚的鞋子和长时间的下坡而加剧。
如何解决：
6 d' L& u  N6 H/ w8 |水泡和黑趾甲通常都会自愈。如果水泡破裂或脚趾甲脱落，请尽量保持清洁，否则的话不用管它。
为避免水泡，请使用吸湿排汗袜和透气的鞋子，保持双脚干爽。在长时间的运动中，如果可以的话，定期更换袜子，甚至是鞋子。
鞋子应尽量合脚。过紧的鞋子会导致压力过大，从而导致水泡，并使脚趾顶在鞋子的顶部或前部。而过于宽松的鞋子会导致脚部在鞋内活动过多，导致水泡和黑色脚趾甲，特别是在下坡时。如果你刚购买新鞋，请先磨合适应一段时间，再使用它们进行长时间的运动。

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学习了!:)