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一、保证食物多样
, w6 O7 y2 A" |7 P 应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。( o0 I8 q" r) \ h: P! x- I
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保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。5 u' ? }# o3 w$ H
二、合理安排三餐
: T2 [) t6 d, n* J/ g4 g5 H! e5 X 要保证三餐规律，一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要适量、清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。
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' `) v6 _, X8 a三、选择健康零食* J! {- i% i. J; X
可以选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。
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吃零食的次数要少，食用量要小，以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，建议不要边看电视边吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
* y/ g, S. z* l! |4 c3 U四、每天足量饮水, w* R7 L9 v( o* F8 [
首选白开水，建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升，11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升，14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。" G4 T% r& ^+ k8 E/ |
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五、积极身体活动 \: c/ I- M0 N
积极开展身体活动，户外活动可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。室内可进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目，保证每天中高强度活动时间达到60分钟。
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+ n( _* P% X5 _1 m 避免长时间久坐，每坐1小时站起来动一动，减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。' E% B/ l3 k3 b: X2 C1 r* I
六、保持健康体重
. T3 y" k% y- C5 ?; y6 o 定期测量孩子的身高、体重，学会计算体质指数(BMI，BMI=体重(单位为kg)/身高的平方(单位为m²))、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》(WS/T456-2014)等规范按照性别和年龄的身高来判断儿童青少年的营养状况。
* Y& |9 {3 C1 J9 S 我国7~18岁学龄儿童生长迟缓判别标准：（身高，cm）(参考WS/T456-2014）
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如果孩子营养不良：要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜水果；保证一日三餐，纠正挑食和节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动，家长应当注意引导，让孩子树立正确的体型认知，适应体型变换，保持体重合理增长。: a% Z5 I- D- Q
如果孩子超重肥胖：在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品；同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐、久躺行为。。 h0 X' d4 k- ^+ [0 a
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发表于 2020-7-22 11:19:27