营养师盘点八个吃早餐的雷区

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早上的起床方式很重要。有些人对他们醒来后打算吃什么和喝什么非常认真，而其他人则在出门前随手拿起任何东西塞到肚里。然而，不论你早上吃些什么，都会对你的健康产生影响。营养师表示，人们常常有一些最糟糕的早餐习惯，这些习惯可能对你的身体和健康造成严重影响。

: R! i& g6 L  Z0 ]4 M. f& U) H1. 摄取过量的糖
  B) l) I- K$ {; W现代上班族生活节奏紧凑，在上班途中的甜甜圈店解决早餐是许多人的选项之一。然而，以大量添加糖分且缺乏其他营养素的方式开始一天，是你可能采用的最糟糕的早餐习惯之一。
我们应该尽量限制这些含糖早餐食物的摄入量。许多传统的早餐食物都添加了大量的糖，例如麦片、鬆饼和甜甜圈，以及你可能会在咖啡中添加的糖分。然而，美国心脏协会建议女性每天摄取的添加糖不应超过25克，男性不应超过36克，以降低患心脏疾病的风险，因此有必要适度食用这些含糖选项。
$ L1 D7 m1 w4 b: L0 f2. 缺乏摄取蔬菜水果
大多数人在每天摄取至少五份水果和蔬菜的目标上还有很长的路要走，因此，早餐添加蔬菜和水果就变得格外重要。达到这些目标对于整体健康很重要，因为摄取足够的水果和蔬菜“可以帮助降低患癌症、糖尿病、心脏疾病以及肾脏疾病的风险”。
如果你需要一些关于如何确保在早餐中摄取足够水果和蔬菜的灵感，可以试著在盘子旁边放一块水果，将香蕉和莓果加入你的麦片或燕麦粥中，或者在煎蛋时加入彩椒和洋葱。
3. 蛋白质摄取不足
当身体处于维护和修复模式时，你的肌肉组织在夜间会被分解，你需要蛋白质来促进再生，所以如果你早餐没摄取足够蛋白质，你就错过了这个机会，直到下一餐才有机会摄取，而如果你持续错过这个机会，你的肌肉质量会随著时间的推移下降。
其实有很多快速简便的方式可以在早餐中增加蛋白质。可以试著在希腊优格中加入蛋白粉，用优格和蛋白粉製作隔夜燕麦、将鸡蛋放到酪梨吐司上，或者提前做好炒蛋，第二天早上可以放进微波炉加热。
# a  O, K$ _( M2 _4. 在早餐前喝咖啡
) Y9 O) r8 r6 p+ z) N$ g% f另一个可能有害的早餐习惯是在还没有吃东西之前就喝下咖啡。事实上，发表在《英国营养学杂志(British Journal of Nutrition)》的一项研究发现，在早餐前喝咖啡可能会对你的血糖水平产生负面影响。
此外，营养师纳多(Jamie Nadeau)表示，“咖啡往往会减少你的食慾，这意味著你更有可能跳过或延后早餐”。她解释道：“如果你跳过早餐或等太久才吃饭，你就会让自己变得太饿，更容易做出非理性的饮食选择”。
0 ]$ f& t0 W+ H( I3 h5. 纤维摄取不足
另一个在整天中摄取足够纤维的关键营养素是纤维，而从早餐开始摄取纤维可以确保你在一天结束时达到目标。根据梅奥医学中心的建议，“女性应该每天至少摄取21至25克纤维，男性则应该目标为每天摄取30至38克纤维”。纳多说道：“像蛋白质一样，纤维有助于防止饭后血糖剧烈上升和下降”。
  C# g1 D" f$ F, X纤维还具有长期降低心脏病、二型糖尿病和某些癌症风险的效果。在考虑到这一切的情况下，纳多建议在你的日常早餐中加入“全穀麵包、燕麦、奇亚籽、亚麻籽、酪梨、浆果和蔬菜”。
6. 水喝不够多
你一睁开眼睛，脑海中可能立刻浮现出早晨的咖啡杯，然而，确保在开始一天之前也喝水同样重要。不喝足够的水并且脱水可能对你的健康造成短期和长期的伤害。
许多人忽视早晨给身体补水的重要性，但是早餐时不喝足够的水可能会产生负面影响。水有助于维持身体机能，促进消化和支持营养吸收，而脱水可能导致疲劳、注意力不集中和代谢效率降低。为了帮助你记住在早上优先考虑水的饮用，可以在前一晚倒满一杯水，放在床边桌上。
7.不考虑肠道健康
% {9 {/ P4 k: L4 f6 ?, _拥有健康的肠道微生物群对于消化、免疫和大脑健康非常重要，食用对肠道友好的食物可以对肠道的健康产生重大影响。在早餐方面，肠道友好的早餐应包含富含纤维的植物和发酵食品，例如泡菜以及纳豆。
营养师通常建议早餐包含至少一份水果或蔬菜、一份植物性脂肪，以及约20克蛋白质。至于健康的植物性脂肪，核桃是个优良的选择。事实上，一项2018年发表在《营养学(Nutrients)》期刊上的研究发现，食用核桃与肠道微生物群的正向变化有关。
8. 不吃早餐
在早餐习惯中，完全跳过这一餐是你一天中最糟糕的选择之一。跳过早餐可能干扰身体的新陈代谢，导致血糖失衡，并随时间增加体重。为了给身体提供燃料并为一天设定健康的节奏，重要的是抽出时间享用均衡的早餐。