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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。
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2 j0 W$ i) O+ p) l1 r- L) t. |4 ~ 为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
, ?* @0 T% w" Y0 M. U● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。* S# w' {- j+ f2 T- C. j
花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。9 P& Y" w" B8 W# b
● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。
. j) \( j) d/ _, Q% J% V2 } 这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。
2 I& M i+ z w8 I$ a● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。' @# `' T% \$ b3 d G
白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。
$ [5 A+ A8 p5 k- v+ B5 ~' ~● 青光眼:DHA、花青素。
$ W( H: f' w. \ G G 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。/ q" W) j7 K- z$ z2 X* n6 I
不同的护眼营养素存在多种食物里:1 }) t. O. m& s) G
1. 花青素食物
@4 f- L% r( o! _ 主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。$ y/ w; V0 ]) v V1 X' D+ M5 X# N
2. 虾红素食物
# _7 X* Z5 w) m1 E. L. z 藻类、虾蟹、鲑鱼。
1 X( ?- T1 i" q y3. 维生素B群食物 O, Q9 ~$ P8 H2 E8 Y
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。' `; J* m r m% r" H
4. 茄红素食物 U8 v$ q; _# C" s! A8 @4 T
蕃茄、红椒、木瓜。
4 b, Y2 k0 t8 c( Z M5. 维生素A食物
' g) N7 y) P2 d* Z' y7 C$ s# }' ^& Y 肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。
# F; ~# Z' Z1 ^& e' x- k) n/ P6. 维生素C食物 X$ Y0 r, l: V9 h: h! |
芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。% s. y9 t- d- o3 j, P% W- T5 f3 i
7. 维生素E食物. E7 a' f+ Q0 N2 r2 [& }( i+ Q8 A
坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。
* e- Q: X) `5 U+ g5 @8. 叶黄素食物4 u3 i8 f, f" P& c
多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
! ?- U4 p: w8 \5 p9. 玉米黄素食物0 a5 J: D. C4 n# {% f& @% h3 ]9 y
主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。/ e1 F8 I1 A' ^- {& Q
10. DHA食物
+ D: T6 g: m* ~, P0 E 鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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