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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。0 Y4 K+ T$ G4 x1 I1 }$ A0 m
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为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
0 n' c% h, |# f● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。
2 n9 d* }4 `6 G+ U# k0 e 花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。
, X7 S4 g. f! l0 o1 R0 x● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。1 V! S# u9 \% u6 V! X0 g
这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。% Z5 z) D8 D5 L% D! h6 Q5 N, }
● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
8 n* N- B5 s: I6 T! ?# w A 白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。6 U( V7 a* E# Z; W
● 青光眼:DHA、花青素。
8 I V0 b& F7 i9 ]6 e4 L& z 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。
. G0 A! u% q. |' q, L7 F/ L* s+ O2 B 不同的护眼营养素存在多种食物里:
, p" N; b. A" U3 D2 H- v' c1. 花青素食物8 _ B+ H; {& Z% Z
主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。; O4 c$ k+ I- W+ q- ?0 J J
2. 虾红素食物" |2 }$ q4 i' l' j6 t; w" f' _
藻类、虾蟹、鲑鱼。6 `6 @/ |1 }9 g
3. 维生素B群食物, I! b+ N8 y8 g9 a3 D7 D
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。* L6 W6 S5 k) q. G
4. 茄红素食物
$ [! p) B& J% ~3 x8 ? 蕃茄、红椒、木瓜。! {; m# W3 _) B
5. 维生素A食物5 _4 S) U! f/ F" ]( |) o6 i
肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。% G @: ] U z8 k& q a( H: M
6. 维生素C食物/ { G) g4 V! b1 M& @
芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。6 x# q5 T a& r5 l5 F+ f
7. 维生素E食物# l% @ V+ A; ~
坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。. k6 V) D) M. l4 k8 P( _/ v
8. 叶黄素食物3 ?6 [; t k! [. x
多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
6 n2 O4 V3 o. t5 I6 O/ o {9. 玉米黄素食物
& s, e9 F1 T+ ^: @ 主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。1 Z/ [3 @7 P6 _3 ~8 L3 N2 @, n2 L: z
10. DHA食物
' T W1 V; N) ` 鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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