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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。
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% C# Y0 j. l* V1 M. K& ^; T0 L 为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
* x0 |$ p3 R4 r0 Z● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。
! R- X1 @) ~4 i3 k6 ^ 花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。% E y! w0 \" U2 Z- \$ e* g4 M- p
● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。
& T8 L/ K& i/ R 这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。
/ E9 M H+ m2 y+ T' {● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
3 ]& E6 L, ^6 y; V 白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。# E3 ]" w) `1 A4 d# Q: o0 Z( ^! {
● 青光眼:DHA、花青素。
; P. {& a; m/ n8 b 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。
8 j$ T# r: b" t2 `1 P 不同的护眼营养素存在多种食物里:
3 w* L4 }- p; \1. 花青素食物/ m: B* A; |8 n
主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。
, g1 Q# g2 R* @5 O+ n9 F( {2. 虾红素食物
( c. t1 c( E. X7 t4 Q( w0 y" J 藻类、虾蟹、鲑鱼。2 i! G% ?4 ^: u3 M( {5 \6 f
3. 维生素B群食物) J5 i, N) z" o3 }7 N$ @
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。4 ~3 ^& f8 J' b
4. 茄红素食物) z T9 S3 T' x0 b
蕃茄、红椒、木瓜。( C+ I Y! r- u: Z! u! q
5. 维生素A食物( S" f% k5 f3 b/ O/ Y
肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。/ c9 [. g7 f( V. T& q
6. 维生素C食物
( U8 Q* N. Z' F6 @- T. P 芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。* v) ?) n4 E' i3 _
7. 维生素E食物
5 q% U9 O9 G& v; ], R/ p 坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。# ^8 e6 w4 H+ B) E% P
8. 叶黄素食物
: Q! u- T+ _+ A4 d% m5 h" w 多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
% W7 i! W" ? v9. 玉米黄素食物$ p; a. M: L9 F, g% V5 ~: ^
主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。# A6 j) T8 T; }! P+ _
10. DHA食物
( s; }) d* i* D0 x$ E$ O2 Z 鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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