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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。6 T$ b t" J, c# q) o* P2 p! a2 a
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为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
/ B, e& y0 `( I/ n) |; _" P6 P4 F● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。+ a b( F5 K, ~1 i* U8 P) B
花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。! H- Z! o1 |+ O
● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。8 y6 K4 f( V$ h! X
这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。
8 p* J6 C* @4 s1 Q2 l● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。, n! J/ v& T$ G6 w; U
白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。
0 }# M0 j3 K3 j5 _( f& \7 \, r● 青光眼:DHA、花青素。
& U7 G% \1 X$ y6 H 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。7 O; j( n% Q- s5 O' I, G
不同的护眼营养素存在多种食物里:
* H7 X! E& Z/ V- F4 ?$ i1. 花青素食物: o/ x5 H. ?! B- V3 @1 h6 X
主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。
$ A/ g- T8 |; w) \2. 虾红素食物# v+ B# }+ D# ^
藻类、虾蟹、鲑鱼。
' W" D2 E' ]; s& G4 r/ q' B3. 维生素B群食物2 J m7 o6 @- t2 j$ @5 G5 M
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。9 t. ~7 _' G }4 X2 H5 ]9 ?
4. 茄红素食物% M) t7 d6 |6 m M# J: I, G
蕃茄、红椒、木瓜。5 P' R1 i! w: Y" \3 Y
5. 维生素A食物
+ T. ~) M, H0 F/ C 肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。
' m# M3 {; }, X- @) a* P. O [6. 维生素C食物' @2 n: C' V4 i7 I) I p2 t- j
芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。
4 X: B" T* ~" U+ ~7. 维生素E食物
. Y- Z/ x+ n: }( ?# z, N* i 坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。( I1 U4 I$ T6 o5 w
8. 叶黄素食物
+ m' | K* L* m) b+ h" C4 C. ? 多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
; ]- X" i7 i1 y8 a- S h! j2 R! o6 M9. 玉米黄素食物! L2 Z4 E, Y, u H I
主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。2 q! X6 r7 J7 z( l/ H" f! ~: k5 n
10. DHA食物2 q5 l- h5 ], A
鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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